Índice interactivo:
LOS NUTRIENTES
Los nutrientes son sustancias químicas contenidas en los alimentos que nuestro organismo necesita para cumplir todas sus funciones. Según las cantidades que necesita nuestro organismo podemos diferenciar dos tipos.
Macronutrientes: los necesitamos en grandes cantidades, estos son las proteínas, los lípidos, los carbohidratos, la fibra y el agua.
Micronutrientes: también los necesitamos pero en menor medida que los anteriores, como ejemplo encontramos las vitaminas y los minerales.
EL METABOLISMO Y LAS CALORÍAS
El metabolismo es el proceso por el cual el organismo transforma los nutrientes obtenidos a través de la alimentación en energía útil (catabolismo) o en estructuras útiles (anabolismo).
Dentro del metabolismo podemos encontrar dos diferencias, el metabolismo basal y el metabolismo total.
El metabolismo basal (o tasa metabólica basal) es el consumo de energía que necesita el organismo para mantener sus funciones vitales. Dentro de esto se encuentra el mantenimiento de los órganos, los tejidos, respirar, mantener la temperatura corporal,...
El metabolismo total (o tasa metabólica total) incluye a la tasa metabólica basal y adicionalmente todo gasto de energía extra, como puede ser realizar algún deporte, hacer la compra, limpiar la casa...
Entendemos entonces al metabolismo total al consumo de energía total que realizamos a lo largo del día.
Las calorías son una forma de medir energía. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar un gramo de agua en un grado de temperatura. Esta unidad de medida es muy pequeña por lo que normalmente utilizamos las kilocalorías (kcal, 1000 calorías).
La comparativa entre la cantidad de kilocalorías que consumimos diariamente y nuestro metabolismo total se denomina balance energético, que puede ser positivo, negativo o neutro.
Consumimos más calorías de las que gastamos, por lo que engordamos con un balance energético positivo.
Consumimos menos calorías de las que gastamos, por lo que adelgazamos con un balance energético negativo.
Consumimos las mismas calorías de las que gastamos, por lo que no engordamos ni adelgazamos, lo que se conoce como balance energético.
LAS PROTEÍNAS
Las proteínas cumplen una función principalmente estructural y son cadenas de aminoácidos. La combinación de estos aminoácidos y su disposición alterará la función de las distintas proteínas. Las proteínas deberían constituir el 15% de la dieta.
Otras funciones de las proteínas son las de transporte o reconstrucción de tejidos.
El origen de los aminoácidos puede ser animal o vegetal. Las proteínas de origen animal son más complejas por lo que tienen cadenas de aminoácidos más largas. Puesto que cada animal o vegetal tiene proteínas específicas de su especie el cuerpo humano no puede utilizarlas antes sin romperlas previamente en aminoácidos. El estómago y sus jugos romperán las proteínas en aminoácidos, que serán absorbidos y distribuidos por el organismo, donde se volverán a juntar creando las proteínas necesarias. Podemos entender los aminoácidos como bloques de lego que necesitan juntarse con otros para formar estructuras útiles.
El cuerpo humano necesita 20 tipos de aminoácidos distintos (aminoácidos esenciales). Únicamente 9 de ellos pueden ser sintetizados por el propio cuerpo humano por lo que los otros 11 deben ser conseguidos a través de la ingesta de alimentos.
Como ejemplo de alimentos que contienen proteínas podemos contar con los huevos, las legumbres o la carne.
LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos (hidratos de carbono o glúcidos) cumplen una función principalmente energética. Los glúcidos son la forma más limpia que tenemos de producir energía y sistemas como el nervioso usan únicamente este tipo de nutriente. Deberían constituir el 55% de la dieta.
Otras funciones secundarias de los carbohidratos son la termorreguladora o la estructural.
Podemos distinguir varios tipos de glúcidos:
a) Azúcares: se dividen en sencillos (monosacáridos) o complejos (polisacáridos). Un tipo de azúcar polisacárido es el Almidón, que es un tipo de material de reserva energética vegetal (se puede encontrar en legumbres, cereales, patatas...).
b) Fibra: son moléculas vegetales tan complejas y resistentes que llegan hasta el intestino sin llegar a romperse (se encuentra en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales...).
Prácticamente todos los glúcidos que consumimos son absorbidos por el intestino y transformados en glucosa. Posteriormente esa glucosa es transformada por glucógeno y almacenada en el hígado. Cuando el organismo necesita energía y no hay glucosa libre en sangre, se utilizan las reservas de glucógeno que vuelven a ser transformadas en glucosa para ser utilizada (este proceso está regulado por la insulina).
LOS LÍPIDOS
Los lípidos (o grasas) cumplen una función principalmente energética. Deberían constituir el 30% de la dieta.
Otras funciones secundarias de los lípidos incluyen la síntesis hormonal, la asimilación de vitaminas, lubricar la ingesta o la termorregulación.
Los lípidos están formados por cadenas de ácidos grasos, estas cadenas pueden ser más o menos largas. Encontramos entonces dos tipos de ácidos grasos:
a) Ácidos grasos saturados: difícilmente asimilables por el organismo con dificultades para cruzar las pareces de los vasos sanguíneos (provienen de alimentos procesados).
b) Ácidos grasos insaturados: más fácilmente asimilables y utilizables por el organismo (provienen de los aceites de vegetales y pescados).
MINERALES, VITAMINAS Y AGUA
Los minerales son componentes inorgánicos de la alimentación. Desempeñan un papel importantísimo ya que son necesarios para las reacciones químicas, la síntesis de hormonas o la elaboración de tejidos. Se pueden dividir en tres grandes grupos:
a) Macroelementos: se necesitan mayores cantidades y se miden en gramos (Calcio, Sodio o Potasio).
b) Microelementos: se necesitan menores cantidades y se miden en microgramos (Hierro, Flúor o Zinc).
c) Oligoelementos: se necesitan cantidades pequeñísimas y se miden en microgramos (Silicio, Níquel o Cromo).
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles para los procesos metabólicos de los seres vivos. No producen energía pero son los precursores de las coenzimas, por lo que regulan las reacciones químicas de las células. La gran mayoría de las vitaminas no se pueden generar en el organismo por lo que tenemos que adquirirlas a través de la alimentación. Las vitaminas pueden dividirse en dos tipos.
a) Vitaminas liposolubles: se disuelven en grasas y se pueden almacenar en el cuerpo (Vitaminas A, D o F).
b) Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua y no se pueden almacenar en el cuerpo (Vitaminas C, H o B).
Un consumo excesivo de vitaminas hidrosolubles no es peligroso ya que su exceso se elimina con la orina pero un consumo excesivo de vitaminas liposolubles puede llegar a ser tóxico, ya que estas sí se almacenan en el cuerpo.
El agua es el componente principal de los seres vivos y forma en torno al 60% del cuerpo de un adulto. Cerca de la mitad de ese agua se encuentra dentro de las células de nuestro organismo. El agua es el medio por el que se comunican las células, se transportan el oxígeno y los nutrientes, y por donde desechamos residuos. Gracias al agua también somos capaces de regular nuestra temperatura.
En casos extremos, un se humano puede llegar a aguantar 40 días sin comer, pero solo podemos aguantar 4 días sin beber, dato que muestra lo importante que es mantenernos hidratados.
RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS
Con el paso del tiempo surgen nuevas y numerosas dietas que prometen mucho pero lo más importante que tenemos que tener en cuenta es que la dieta debe ser variada para poder obtener todos los nutrientes que hemos visto anteriormente.
Desde hace años se propone la pirámide alimenticia, que va actualizándose poco a poco y que ahora mismo propone:
En la base los hábitos saludables, mantenernos activos y beber al menos dos litros de agua al día.
Posteriormente el consumo frutas y verduras por lo menos 5 veces al día.
Consumir legumbres, fibra, pescados, aves y lácteos una o dos veces al día.
Consumir carnes rojas, dulces y pasta de forma esporádica.
TABLA RESUMEN
MACRO-NUTRIENTES | PORCENTAJE DE LA DIETA RECOMENDADO | FUNCIÓN PRINCIPAL | FUNCIONES SECUNDARIAS | EJEMPLO DE ALIMENTOS (que contienen estos nutrientes) |
Carbohidratos | 55% | Energética | Estructural Termorreguladora | Pan, arroz o pasta |
Proteínas | 15% | Estructural | Energética | Carnes o legumbres |
Lípidos | 30% | Energética | Termorreguladora Síntesis de vitaminas | Aceites o carnes grasas |
JUEGO RESUMEN
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